Chạy bộ giảm cân hiện nay là hình thức luyện tập thể thao được nhiều chị em yêu thích, vừa giúp giữ vóc dáng cân đối, đẩy lùi mỡ thừa, vừa đảm bảo sức khỏe. Sau mỗi buổi chạy bộ, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những năng lượng tích cực, thấy cơ thể thêm phần dẻo dai. Tuy nhiên nhiều người gặp tình trạng chạy bộ giảm cân nhưng không thay đổi nhiều. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bài chạy thế nào để đạt hiệu quả cao nhé.
Giải đáp chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là hình thức thể dục thể thao được phái đẹp quan tâm, nhất là những ai có thân hình đôi chút mũm mĩm. Vốn được biết đến với nhiều công dụng và lợi ích chi vóc dáng, sức khỏe con người, chạy bộ còn được áp dụng trong các bài giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Sau đây chúng tôi sẽ đưa ra câu trả lời cho câu “chạy bộ có giảm cân không?”.
Chạy bộ giảm cân là một bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng bởi khả năng tiêu hao lượng calo đáng kể cho cơ thể. Không chỉ vậy, chạy bộ còn được xếp vào một trong những kiểu bài tập cardio kích thích hơi thở và nhịp tim. Thường xuyên chạy bộ còn hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp mỡ thừa đốt cháy lượng đáng kể.
Không thể phủ nhận rằng, chạy bộ có giảm cân nhưng bạn cần tập luyện đúng cách. Tùy từng vào thể trạng cơ thể mỗi người mà chạy bộ giảm cân giúp giảm ở một số vị trí. Có người sẽ giảm mỡ đùi, giảm mỡ bụng, một số lại ở nơi khác. Nhưng một khi hội chị em đã giảm tổng lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể thì vòng hai sẽ thon gọn theo đó nhé.
Lợi ích của việc chạy bộ giảm cân
Không phải ngẫu nhiên chạy bộ giảm cân lại được chọn là bài tập thể dục nhiều và phổ biến đến như vậy. Nhưng để biết lợi ích chạy bộ thế nào thì bạn hãy đọc ngay phần sau đây nhé.
- Chạy bộ giảm cân giúp cơ bắp săn chắc
Khi chạy, bạn cần hiểu rằng tất cả cơ bắp trên cơ thể đều cùng nhau hoạt động từ vai, bụng, lưng, hông cho đến chân,… Vì vậy nếu chạy bộ đều đặn hằng ngày thì cơ bắt phát triển đều. Bạn sẽ bất ngờ sau một thời gian cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ bắp, chúng đang săn chắc vào đó nhé. Và điều này cũng chứng tỏ rằng, chạy bộ mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ thừa.
- Chạy bộ tốt cho hệ tim mạch
Suốt quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ liên tục vận động mọi bộ phận giúp cho thân nhiệt tăng lên. Từ đó, các mạch máu cũng sẽ theo đó mà hoạt động nhanh hơn mức bình thường. Lượng oxy và máu tăng cường lên các tế bào, đào thải các chất xấu ra ngoài, giảm lượng cholesterol có hại tồn đọng trong máu. Bạn sẽ sở hữu một trái tim khỏe mạnh hơn so với người không chạy bộ, hạn chế bệnh liên quan đến tim mạch như mạch máu tắc nghẽn.
- Chạy bộ điều hòa giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng
Chạy bộ giảm cân sẽ khiến cơ thể con người giải phóng lượng lớn hormone endorphins. Đây là một trong những loại hormone giúp cho hệ thần kinh cảm thấy vui vẻ, tích cực, mang lại hào hứng cho ngày làm việc mới. Nhờ đó mà chạy bộ giúp cho mọi người giảm căng thẳng rất hiệu quả, góp phần ngăn ngừa sự già hóa của làn da, nhất là đối với chị em phụ nữ. Tinh thần tươi mới sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới nơi công sở tốt hơn, giấc ngủ hàng đêm sẽ dễ dàng vì đầu óc được thoải mái. Cuộc sống từ đó sẽ đầy đủ năng lượng và vui vẻ.
- Chạy bộ giảm cân giúp tăng cường sức đề kháng
Thời điểm chạy bộ, bạn sẽ tiếp xúc thời gian dài với môi trường bên ngoài bất kỳ lạnh hay nóng. Chính điều này cho phép cơ thể tăng sức đề kháng giúp đối phó lại mọi điều kiện thời tiết. Nếu chịu khó để ý những ai hay chạy bộ thì rất ít khi bị đau ốm. Tuy nhiên, không phải nói như vậy là bạn chạy bộ bất kể nắng mưa nhé.
- Chạy bộ là liệu trình giảm cân tuyệt vời
Hầu hết ai cũng sẽ mắc phải một số vấn đề liên quan đến cân nặng, nhất là lượng mỡ thừa tại bụng, bắp tay, đùi, bắp chân,… Đối với dân văn phòng hiện nay, do đặc thù công việc phải ngồi một chỗ, ngồi trước máy tính nhiều thì sẽ khó lòng tránh khỏi việc tích mỡ thừa. Chạy bộ sẽ đảm bảo cơ thể tiêu hao năng lượng và mỡ thừa lớn. Phần hông và bụng hoạt động liên tục sẽ đốt cháy mỡ bụng, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng ban đầu. Nhưng giảm cân hiệu quả là chạy bộ đúng cách, ăn uống hợp lý, thực hiện thói quen tốt nữa nhé.
Chọn thời gian chạy bộ giảm cân hợp lý
Thực chất, bạn có thể chạy bộ bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn sao thuận tiện cho học tập làm việc. Không phủ nhận được chạy bộ buổi sáng luôn là biện pháp tốt nhất bắt đầu ngày mới, hiệu quả nhất là những người trưởng thành. Sau một giấc ngủ dài, toàn bộ cơ thể được thanh lọc dưới bầu không khí trong lành.
Nhưng do một số thói quen, hoàn cảnh, tính chất công việc mà nhiều người không thể chạy vào sáng sớm. Điều này buộc họ phải thay đổi lịch chạy bộ giảm cân sang buổi chiều hoặc buổi tối. Nhưng chạy vào chiều hay tối không phải là không tốt cho cơ thể. Dù thực hiện môn thể thao này bất kỳ giờ nào thì vẫn đem lại lợi ích hiệu quả, chú ý lựa chọn mức độ bài tập dựa trên thể trạng bản thân.
Bạn chỉ nên tránh những khi thời tiết oi bức, nắng nóng khó chịu, nhiều khói bụi, ô nhiễm không khí hoặc mưa gió bão bùng. Đặc biệt khi không khí chứa nhiều bụi mịn thì lượng oxy hạ xuống mức thấp, khó duy trì cho cơ thể hoạt động mạnh được, nếu duy trì còn khiến phổi bị tổn thương. Lời khuyên đó là tùy hoàn cảnh, điều kiện để điều chỉnh lịch tập, tránh gián đoạn lâu. Nếu không chạy ngoài trời được thì nên thay bằng tập chạy trên máy.
Một số cách chạy bộ giảm cân phổ biến nhất hiện nay
Bài tập chạy bộ giảm cân cơ bản
Thói quen chạy bộ mỗi ngày vừa giúp cơ thể năng động vừa ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến tim như đột quỵ, đau tim, ung thư,… Bên cạnh đó, phương pháp chạy bộ còn giúp giảm cân tự nhiên và an toàn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ thế nào cho đúng.
Một số lưu ý:
- Bắt buộc thực hiện khởi động trước chạy và đừng quên giãn cơ sau khi kết thúc để hạn chế tối đa những chấn thương.
- Chạy bộ giảm cân ít nhất từ 15 đến 30 phút để tăng hiệu quả giảm mỡ.
- Khởi đầu bằng việc đi bộ tốc độ vừa từ 4km/h đến 5km/h, khi cơ thể đã thích ứng thì tăng dần tốc độ.
- Chú ý tiếp nước cho cơ thể vì khi chạy tiết ra rất nhiều mồ hôi, tránh để bị mất nước và khô họng nhưng cũng đừng uống quá nhiều sẽ dẫn tới loãng máu.
- Kết hợp chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, giảm tinh bột, nhiều thịt trắng và rau xanh giúp tăng hiệu quả giảm cân. Tuyệt đối không ăn tinh bột sau 7h tối.
- Đi ngủ sớm, không thức khuya vì dễ bị tích mỡ, thời gian tập luyện của bạn sẽ về con số 0 tròn trĩnh.
Bài tập khởi động:
- Chạy nâng cao đùi:
Bước 1: nâng cao đùi bên trái đồng thời đưa tay phải ra phía trước, còn tay trái đánh ra phía sau.
Bước 2: đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị.
Bước 3: làm ngược lại với đùi phải nâng cao, tay trái đưa tra trước, tay phải đánh ra sau. Cố gắng nâng đùi càng cao càng hiệu quả, động tác thực hiện liên tục tốc độ nhanh, giống như đang chạy.
- Ngồi căng cơ:
Bước 1: đứng nghiêm thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: bước chân trái lên phía trước, rồi từ từ hạ đầu gối phải xuống đất. Để đùi song song mặt đất, vuông góc với cơ thể. Hai tay chống ở hông và đưa người lên chầm chậm, trở về vị trí đầu.
Bước 3: đổi bên rồi thực hiện tương tự theo hướng dẫn.
Bài tập giãn cơ:
- Giãn cơ đùi sau:
Bước 1: đứng thẳng lưng, để chân sau cho hai chân rộng bằng vai, cách tường một sải tay tương đương 0,5m.
Bước 2: chống hai tay lên tường, đưa chân trái ra sau rồi duỗi thẳng. Còn chân phải co lại, bạn sẽ cảm nhận thấy lực căng ở đùi sau, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại động tác này giống chân trái, mỗi bên 8 lần.
- Ép gối:
Bước 1: đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: bước chân phải lên trước một khoảng rộng, duỗi chân trái sao cho cảm nhận lực căng tại vị trí đùi trước chân trái và đùi sau chân phải. Hai tay chắp qua đầu, giữ khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái tương tự như vậy, chú ý mỗi bên 8 lần.
Bài tập chạy:
Yêu cầu cho bạn đó là chạy đúng chạy đủ. Được xếp vào một trong những bài cardio cho tim phổi, chạy bộ giảm cân giúp cơ thể tăng nhịp tim và đốt mỡ hiệu quả. Nhịp tim thấp nhất đốt mỡ được tính bằng: (220- tuổi của bạn)x 0,6. Còn nhịp tim cao nhất đốt mỡ tính bằng: (220- tuổi của bạn)x 0,7. Bạn sẽ hiểu hơn ở ví dụ sau đây:
Bạn 24 tuổi thì sẽ có nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 – 24) x 0,7 = 137,2 và nhịp tim đốt mỡ thấp nhất là (220 – 24) x 0,6 = 117,6. Tức là cơ thể vận động đạt nhịp tim 117,6 thì cơ thể nằm trong vùng đốt mỡ. Giữ nhịp tim khoảng từ 118 dến 138 không thấp quá thì cơ thể chưa đủ làm nóng hay cao quá sẽ khiến ban kiệt quệ, đôi khi gặp chấn thương.
Chạy bộ giảm cân vừa đủ vừa sức sẽ hỗ trợ đốt cháy năng lượng thừa hiệu quả. Đây còn là chìa khóa giúp cho cơ thể nhanh chóng thon gọn cùng vòng hai săn chắc, gọn gàng. Bởi quá trình chạy mỡ trên toàn thân sẽ đốt cháy, mỡ bụng giảm dần, cơ múi xuất hiện, cảm nhận rõ một cơ thể săn chắc.
Bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Bạn nên nhớ rằng, không thể nào thực hiện được bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần bởi khoảng thời gian này quá ngắn ngủi. Giảm cân không thể nhanh chóng và đây là quá trình đỏi hỏi người tập phải kiên nhẫn, bền bỉ. Nếu bạn không muốn tuân theo bất kỳ một lịch trình nào thì phải đảm bảo rằng cơ thể chạy thường xuyên, mức độ tăng dần lên sau mỗi tuần.
Một mẹo để duy trì động lực chạy bộ giảm cân cho bản thân đó là tự thưởng cho mình phần thưởng nho nhỏ như chiếc quần yêu thích, chân váy điệu đà,… khi bạn đạt được cột mốc nào đó. Một thân hình đẹp, thon gọn yêu cầu nhiều ở người tập, nên việc giảm cân trong 1 tuần có thể nói là bất khả thi, đừng đánh đổi sức khỏe lấy mệt mỏi bằng các phương pháp không khoa học.
Bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Do thời gian là 1 tháng nên việc bám sát lịch trình bài tập chạy bộ giảm cân này vô cùng quan trọng để duy trì động lực. Bạn sẽ không biết chính xác mỗi ngày cần làm gì và sẽ khó khoăn hơn khi bắt đầu chán nản bỏ qua luyện tập. Thực hiện đúng lịch trình còn giúp hạn chế chấn thương, cụ thể như sau:
Tuần 1:
- Thứ hai: khởi đầu bằng 20 phút đi bộ nhanh đơn giản
- Thứ ba: thực hiện bài tập cardio không cần tác động khoảng 20 phút như đạp xe, bơi lội hoặc nghỉ ngơi
- Thứ tư: đi bộ đúng 25 phút
- Thứ năm: thực hiện bài cardio không tác động suốt 20 phút hoặc nghỉ ngơi
- Thứ sáu: đi bộ 4 phút, chạy 1 phút, duy trì 4 lần
- Thứ bảy: thực hiện bài cardio không tác động suốt 20 phút hoặc nghỉ ngơi
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Tuần 2:
- Thứ hai: đi bộ 4 phút, chạy 1 phút, duy trì 5 lần
- Thứ ba: thực hiện bài cardio không tác động 25 phút hoặc nghỉ ngơi
- Thứ tư: đi bộ 3 phút, chạy 1 phút, duy trì 3 lần
- Thức năm: nghỉ ngơi hoặc tập bài cardio không tác động 25 phút
- Thứ sáu: đi bộ 3 phút, chạy 1 phút, duy trì 7 lần
- Thứ bảy: nghỉ ngơi hoặc luyện vài cardio không tác động 25 phút
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Tuần 3:
- Thứ hai: đi bộ 3 phút, chạy 1 phút, liên tục 7 lần
- Thứ ba: nghỉ ngơi hoặc chọn bài cardio không tác động khoảng 30 phút
- Thứ tư: đi bộ 1 phút, chạy 2 phút, liên tục 9 lần
- Thứ năm: nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động (đạp xe, bơi lội) trong 30 phút
- Thứ sáu: đi bộ 3 phút, chạy 1 phút, duy trì 7 lần
- Thứ bảy: nghỉ ngơi hoặc tập bài cardio không tác động suốt 30 phút
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Tuần 4:
- Thứ hai: đi bộ 1 phút, chạy 4 phút, liên tục 6 lần
- Thứ ba: nghỉ ngơi hoặc chọn chạy bộ/ bơi lội (bài cardio không tác động) trong 30 phút
- Thứ tư: đi bộ 5 phút, chạy 20 phút, đi bộ 5 phút
- Thứ năm: nghỉ ngơi hoặc luyện bài cardio không tác động 30 phút
- Thứ sáu: chạy 28 phút
- Thứ bảy: nghỉ ngơi hoặc chọn tập cardio không tác động 30 phút
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Bài tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
Kiểu chạy trong bài tập chạy bộ giảm cân 8 tuần
- Burning Fat Run- chạy đốt cháy mỡ
Chạy đốt cháy mỡ là kiểu chạy bộ giảm cân chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng trong khi nhịp tim đạt mức tối đa. Bình thường, nhịp tim sẽ dao động từ 60 nhịp đến 80 nhịp/phút, chạy bộ hay chơi thể thao sẽ nhanh hơn để cung cấp oxy cần thiết cho bắp cơ. Giảm cân hiệu quả thì nhịp tim nên đạt từ 60% đến 70% tương đương 114 nhịp đến 130 nhịp/phút.
Nhưng các huấn luyện viên thể dục khuyên không nên áp dụng “chạy càng nhanh càng tốt” với mục đích tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ nhanh hơn. Thực tế, giảm cân hiệu quả thì không cần chạy quá nhanh, duy trì sao cho nhịp tim đạt chuẩn. Lượng calo đốt cháy lúc chạy là đến từ chất béo, nhịp tim quá mức sẽ khiến hormone đốt cháy chất béo tạm ngưng hoạt động.
- Sprint Intervals- chạy nước rút:
Được đánh giá đem lại hiệu quả cao, chạy nước rút sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, vừa đốt cháy mỡ thừa trong lúc tập vừa liên tục tiêu hao mỡ thừa khi đã ngừng tập luyện. Với chạy nước rút, bạn hãy thực hiện hiệp tập trên đường leo dốc hoặc tập cùng máy cài mức 8% dốc lên. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ làm nóng cơ thể và cũng kết thúc bằng chạy nhẹ 10 phút.
- Strength Training- rèn luyện tăng sức mạnh:
Song song cùng chạy bộ, lịch chạy bộ giảm cân sẽ được xen kẽ bài tập sức mạnh giảm mỡ và tăng cơ. Từ đó, thân hình của bạn sẽ ngày càng thon gọn và săn chắc hơn. Bạn có thể chọn tập ở phòng gym hoặc tại nhà đều được.
Hướng dẫn thực hiện:
- Burning Fat: chạy tốc độ 65%, hãy dùng đồng hồ chạy bộ để theo dõi nhịp tim tối đa theo thời gian định sẵn.
- Strength Training: thực hiện bài tập Lunges, Squat, hít đất, Plank, Deadlift, Overhead Press theo thời gian quy định.
- Sprint Intervals: chạy bộ lên đồi hoặc dùng máy chạy điều chỉnh độ dốc từ 6% đến 8%, khởi điểm chạy 10 phút nhẹ nhàng làm nóng cơ thể, rồi từ từ tăng tốc hết mức trong 30s. Sau đó phục hồi chạy ngược xuống dốc hoặc điều chỉnh độ dốc máy chạy về 0%. Thực hiện đúng số lần ở lịch chạy bộ, kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ.
- Easy Run: chạy trong thả từ 20 phút đến 45 phút.
- Nghỉ: nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập các bài cardio nhẹ nhàng: bơi lội, đạp xe, yoga.
Chế độ ăn uống thích hợp khi chạy bộ giảm cân
Muốn giảm cân thông qua chạy bộ thì phải thêm điều kiện ăn uống khoa học. Sau đây sẽ làm mẫu một ngày ăn uống để các bạn dễ dàng thực hiện theo hơn:
- Bước 1: bạn cần phải tính xem TDEE cơ thể mình một ngày cần nạp lượng calo như thế nào.
TDEE là chỉ số calo cơ thể cần nạp trong một ngày gồm tất cả hoạt động ngủ- ăn- chạy- chơi- nghỉ mà bạn thực hiện. Cách tính khá đơn giản bạn có thể tham khảo trên nhiều trang thông tin điện tử.
- Bước 2: cắt giảm từ 5% đến 10% lượng calo ăn vào hàng ngày.
Ví dụ bạn tính ra TDEE tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại là 2300 calo cho mỗi ngày thì yêu cầu bạn phải ăn ít hơn lượng đó, khoảng 2000 calo hoặc 2100 calo. Đối với bữa trưa thì nên ăn trước 12h, bữa chiều ăn trước 16h30. Các món chay không dùng dầu chiên xào, ăn sáng trước 7h chỉ ăn món hàm lượng calo dưới 400, không ăn nước béo. Còn riêng bánh kẹp thì hạn chế tối đa để có vòng eo như ý. Chè xôi tránh xa tuyệt đối.
- Bước 3: chọn thức ăn nên dùng.
Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng ăn giảm cân thì nên chọn các loại như sau:
Tinh bột: yến mạch, khoai lang, gạo lứt.
Protein: thịt nạc, trứng, ức gà, sữa, các loại đậu.
Fat: hạt óc chó, dầu oliu, bơ đậu phộng, dầu hạt cải
Chú ý: ăn thêm nhiều rau xanh, các loại hoa quả họ quýt (cam, bưởi), tránh xa mỡ động vật, nước ngọt, đường, đồ ăn nhanh.
- Ví dụ cho thực đơn một ngày:
Sáng: ngủ dậy uống một ly mật ong pha loãng cùng nước ấm, sau đó ăn một trái chuối nhỏ kèm theo một chén yến mạch.
Bữa lỡ: một quả táo nhỏ hoặc một miếng bưởi.
Trưa: 150g thịt ức gà áp chảo, một chén cơm nhỏ kèm 150g rau luộc.
Bữa lỡ: một hũ sữa chua không đường.
Tối: 150g cá hấp, một đĩa sald rau và trứng luộc
Nguyên nhân khiến chạy bộ giảm cân mất hiệu quả
Trên thực tế, có nhiều trường hợp muốn giảm cân cấp tốc mà ép bản thân mình quá. Chính điều này làm cho hoạt động chạy bộ không còn hiệu quả, ngược lại đem đến nhiều tác hại khôn lường đến sức khỏe.
- Sau khi chạy bộ giảm cân lại ăn quá nhiều
Việc đốt lượng calo lớn sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể luôn có cảm giác đói, nhưng bạn cần bổ sung năng lượng hợp lý. Việc nạp thêm bằng các loại đồ ăn vặt sẽ khiến tăng cường calo và còn nhanh đói. Mặc dù ăn nhẹ sau chạy là quan trọng nhưng phải biết lượng tinh bột và protein thế nào là cần thiết, không bị vượt quá, đủ no bụng.
Lời khuyên cho bạn là đừng nên bổ sung quá 150 calo. Nếu tập luyện trước bữa ăn thì chú ý khẩu phần ăn hợp lý, ăn mức độ vừa phải không quá nhiều. Tuyệt đối nói tạm biệt với đồ ăn vặt, đồ ngọt, đồ mặn vì cơ thể dễ tích nước và mỡ.
- Chạy chưa đủ mức
Hằng ngày bạn vẫn chạy nhưng giảm cân vẫn chưa thấy “xuất hiện”, ngay lúc này hãy xem lại lịch luyện tập của mình. Nếu chỉ chạy duy nhất một bài thời lượng 45 phút hoặc bài nhỏ 20 phút mỗi tuần thì không đủ khả năng đốt calo giảm cân. Duy trì giảm 0,5kg mỗi tuần thì bạn phải giảm được 500 calo mỗi ngày thông qua tập luyện, ăn uống. Nên chạy ba đến bốn buổi trong tuần, kết hợp cùng cardio hoặc bài tập sức mạnh để tăng hiệu quả.
- Lượng calo tiêu hao ít hơn
Ngay lúc hoàn thành bài chạy, toàn bộ cơ thể tràn ngập trong mồ hôi, nhiều người nghĩ rằng đã đốt hơn 500 calo. Nhưng sự thật thì chưa chắc là như vậy? Một người phụ nữ nặng 70kg thực hiện chạy 45 phút, tốc độ 6:12 phút/km sẽ tiêu hao 495 calo. Nếu không đúng đủ tốc độ, thời gian này thì bạn sẽ không đốt lượng calo như mong muốn. Bạn cần theo dõi bài tập bằng máy đo nhịp tim hoặc ứng dụng ngay trên điện thoại.
- Thường xuyên lặp lại một bài chạy bộ giảm cân
Để duy trì thói quen chạy bộ, bạn có thể chọn tuyến đường gần nhà để thuận tiện nhưng vấn đề ở chỗ bạn tập liên tục cùng một bài. Cơ sẽ nhanh chóng thích nghi với yêu cầu vận động, dẫn tới số cân chững lại. Tốt hơn hết là thay đổi xen kẽ bài tập với nhau: chạy dốc, chạy ngắn, chạy dài, chạy nhiều địa hình. Từ đó, yêu cầu cơ thể phải thay đổi để thích nghi. Không nên xem chạy là môn luyện tập hàng ngày, hãy kết hợp cùng các bài cardio đẩy nhanh trao đổi chất, đốt nhiều calo.
- Vấn đề không nằm ở cái cân
Chạy bộ là cách được nhiều người yêu thích để tăng cường sức khỏe cho phần dưới của cơ thể vì tác dụng phát triển cơ và giảm mỡ. Các mô cơ mật độ cao hơn mô mỡ nên chiếm ít hơn, đồng nghĩ dù cân nặng không giảm nhưng số đo cơ thể vẫn sẽ thay đổi: cỡ áo ngực, vùng eo, vóc dáng mông. Con số trên cân đôi khi không phản ánh chính xác nhất cơ thể tiến bộ thế nào. Dù cân nặng vẫn vậy nhưng bạn có thể vừa những chiếc quần bó sát trước đây phải “bó tay”.
Lưu ý khi thực hiện bài tập chạy bộ giảm cân
Bên cạnh việc phải duy trì, bền bỉ thì khi tuân theo một bài tập chạy bộ giảm cân nào đó, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
Tập trung tập luyện hạn chế chấn thương
Bất kỳ ai khi bắt đầu thực hiện lịch tập chạy bộ giảm cân đều mong muốn mình thành công. Nhưng trước tiên, bạn cần phải hoạt động đúng cách để tránh cơ thể gặp phải những chấn thương không mong muốn nhất là ở vùng mắt cá chân. Hạn chế vấn đề này một cách tốt nhất, người tập luyện phải dành thời gian khởi động trước khi chạy, tập luyện tập trung, tránh phân tâm vì bạn có thể trẹo chân ngã bất kỳ lúc nào.
Sử dụng đôi giày chuyên chạy bộ giảm cân
Chắc chắn chẳng ai muốn mang một giày đi làm thay cho giày chạy bộ một chút nào. Chính vì thế hãy đầu tư cho mình đôi giày chạy ưng ý nhất để đảm bảo thoải mái trong tập luyện. Công dụng của đôi giày đó là: tạo độ êm ái cho chân, bảo vệ đôi chân khỏi vật nhọn trên đường, giúp chạy bền bỉ hơn, tránh chấn thương do chạy bộ.
Mặc bộ trang phục thích hợp
Ngoài đôi giày chạy ưng ý, thì bộ trang phục mang theo chạy bộ cũng khá quan trọng. Nhất là áo ngực cho các bạn nữ. Không bao giờ chọn áo ngực dão, không ôm, độ co dãn quá cao bởi chúng sẽ làm ngực bạn chảy xệ biến dạng. Còn riêng về quần áo thì chọn chất liệu thấm hút mồ hôi, thoáng khí, thoát hơi nhanh, ôm vào cơ thể, không vướng víu khi luyện tập.
Không ăn nhiều trước khi chạy bộ
Để bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả thì trước khi tập không nên ăn quá nhiều. Bạn chỉ cần nạp một chút protein cùng một ít carb tương đương 200 calo đến 300 calo là được. Ăn nhiều hơn mức này sẽ khiến nặng bụng, gây khó chịu lúc chạy.
Nhớ mang theo chai nước
Muốn cách chạy bộ giảm cân tốt nhất, cơ thể mạnh khỏe thì nên mang theo một chai nước. Do cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, thường xuyên thiếu nước, không bổ sung kịp thời sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tuần hoàn và tim mạch. Trước chạy 30 phút hãy uống 1 ly nước, mang theo 1 lít nước dùng suốt quá trình chạy và sau chạy nhé.
Mang theo đồng hồ để bấm thời gian
Nếu như theo dõi các bảng lịch trình tập thì đều yêu cầu chạy giờ, do đó mang theo đồng hồ bấm giờ quản lý thời gian là không thừa đâu nhé.
Mong rằng bài tập chạy bộ giảm cân và những lời khuyên này sẽ hữu ích cho công cuộc tìm lại vóc dáng thon gọn của nhiều người.
Tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích tại Acquaviva.
